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Como Sair da Depressão

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Precisamos fazer algo urgente em prol das pessoas que sofrem de depressão. Tenho ficado alarmada com tantas pessoas próximas acometidas por esses sintomas. Os que não sofrem de depressão, são atingidos pelo transtorno de ansiedade.

Percebo que estamos levando muito tempo para aprender a lidar com frustrações afetivas e financeiras. Falta a todos nós maturidade emocional para lidar com as perdas. Os tempos são difíceis, eu sei. Há muita energia negativa, mas também há muita energia positiva.

Vejo que as pessoas estão se entupindo de remédios porque não conseguem reagir aos sintomas da depressão e ansiedade. A coisa é muito séria porque pode descambar para perda de esperança e ideias suicidas. Precisamos retomar contato humano de qualidade que envolve amizade verdadeira e interesse real pelo bem estar das pessoas.

Não podemos mais negligenciar o afeto por outros seres humanos. A sociedade está adoecendo de forma preocupante e somos responsáveis por mudar ideias preconcebidas, julgamentos a respeito do outro, impaciência com as diferenças que só está aumentando o tamanho da solidão que todos estão sentindo na pele.

Está faltando amor nos nossos corações. E sem ele, não vai ter jeito de mudar esse estado de coisas. #comosairdadepressão #depressão #ansiedade#maturidadeemocional

Se você é assombrado pela sensação de vazio, tristeza e falta de esperança, é possível que você esteja fazendo parte dos 322 milhões de pessoas no mundo que sofrem de depressão.

Doença afeta 4,4% da população mundial e 5,8% dos brasileiros, segundo dados da OMS. Brasil é o país com maior prevalência de ansiedade no mundo: 9,3%.

A depressão clínica é diferente do mau humor ou de uma semana ruim – trata-se de uma condição debilitante que pode impedi-lo de aproveitar a vida. Por mais que seja difícil retornar à felicidade anterior, é possível controlar a depressão e seguir para a recuperação através de mudanças de pensamento, apoio social, aumento das atividades físicas e do enfrentamento saudável da depressão.

Consulte-se com um terapeuta.
Imagem intitulada Get out of a Depression Step 1

Esses profissionais devem ajudá-lo a lidar com os problemas pelos quais está passando. Além disso, um terapeuta deve ensiná-lo mais sobre a depressão, pois o entendimento do problema ajuda muitas pessoas a controlá-lo.

  • Se não gosta da terapia tradicional, experimente algumas das variáveis. As terapias musical, artística, animal e dramática funcionam como uma combinação da terapia comum com uma abordagem prática que o ajuda a superar a depressão.
  • Peça recomendações de psicólogos para amigos ou familiares e você provavelmente ficará surpreso pelo número de conhecidos que se consultam com profissionais de saúde mental regularmente. Pedir a recomendação para alguém em quem confia permitirá que você transfira um pouco dessa confiança para o terapeuta, o que aumenta suas chances de uma recuperação ágil.

Arranje tempo para pessoas positivas.

Imagem intitulada Get out of a Depression Step 2

O apoio social é importantíssimo para livrá-lo da depressão e para o enfrentamento de eventos estressantes (demissões, a perda de um ente querido, etc.), pois reduz os pensamentos negativos. Encontre pessoas que fazem um impacto positivo em sua vida diária. Você deve tentar passar seu tempo com pessoas que o encorajam, divirtam e o ajudam a sentir-se bem consigo mesmo.

  • Planeje-se para sair com um amigo que o apoie regularmente. Vocês podem simplesmente sair para tomar um café ou até mesmo viajar para uma cidade vizinha: façam planos para qualquer coisa, mas não esqueça de tirá-los do papel!
  • Afaste-se de pessoas que não o apoiem ou o que o deixem mais ansioso, pois passar tempo com elas acabará piorando a depressão e dificultando a recuperação.
  • Crie grandes planos para o futuro. Planeje um acampamento ou uma viagem para daqui alguns meses. Desse modo, você ficará empolgado com o futuro e esses eventos serão ainda melhores após sua recuperação.

Dê e receba contato físico.

Imagem intitulada Get out of a Depression Step 3

Quando você realiza contato físico (incluindo abraços e relações sexuais), o cérebro libera oxitocina no organismo, o que aumenta a felicidade e ajuda a diminuir a depressão.[6] Deite com sua parceira e utilize o contato para reduzir a depressão!

  • Abrace um amigo.
  • Ande de mãos dadas.
  • Brinque com seu animal de estimação.

Mudando seu modo de pensarImagem intitulada Get out of a Depression Step 4

Pense de modo positivo e realista. Ficar remoendo pensamentos negativos por muito tempo é uma das principais características da depressão. Tal comportamento faz com que você fique preso a esses pensamentos: mudar isso pode demorar, mas a persistência o ajudará bastante.

Coloque todos os pensamentos ruins e automáticos que você tem no papel. Pode parecer que você não possui tantos pensamentos negativos assim: montar uma lista o ajudará a ver a que ponto a depressão chegou. Observar a quantidade e o conteúdo dos pensamentos fará com que você identifique os padrões improdutivos que contribuem com a depressão.

Crie em seguida um pensamento lógico para cada pensamento negativo. Por exemplo: “Em vez de ‘Eu sou feio’, eu penso ‘Sou único e belo como sou, não preciso me conformar com os padrões de beleza da sociedade'”.

Inverta os pensamentos irracionais e negativos. Sempre que for acometido por um pensamento negativo, interrompa-o conscientemente, substituindo por um pensamento positivo e mais realista. Por mais que isso pareça bobo, você sentirá uma grande diferença no humor com o tempo. Por exemplo, ao pensar algo como “Sei que isso vai acabar mal”, pense algo como “Talvez isso não acabe tão mal. As coisas podem dar certo”.

Elogie-se.

Imagem intitulada Get out of a Depression Step 5

 Mesmo se você não acreditar no que está dizendo de imediato, as conversas internas ajudam a controlar a depressão e aumentar a sensação de bem-estar.

  • Monte uma lista com suas dez características físicas e internas preferidas. Por exemplo, você pode gostar do fato de ser uma pessoa compassiva e da cor de seus olhos. Exiba a lista onde você a verá diariamente e leia-a em voz alta quando necessário.
  • Quando perceber que está mal, elogie-se conscientemente. Confira a lista para lembrar de algumas de suas melhores qualidades.
  • Aceite elogios dos outros e nunca duvide deles. Em vez de questionar os motivos por trás dos elogios, aceite-os e fique feliz. Desse modo, você pode construir autoestima e facilitar a troca de elogios entre você e os outros.
 Esteja aberto às possibilidades.
Imagem intitulada Get out of a Depression Step 6

 

Os pensamentos negativos decorrentes da depressão podem fazer com que você tenha medo de correr riscos. Lembre-se de que tais visões negativas são resultado da depressão e não refletem suas capacidades. Siga na direção da conquista de seus objetivos para que eles pareçam mais acessíveis.

  • Divida tarefas ou objetivos em partes menores e permita-se realizar o que conseguir quando conseguir.
  • Lembre-se de que a recuperação não será imediata. Você precisará de um pouco de tempo para sentir-se melhor, mas saiba que isso é possível. Foque seus pensamentos em sentir-se um pouco melhor hoje, não em que tudo voltará ao normal em alguns meses.
  • Seja realista e evite o perfeccionismo. Se você estabeleceu a meta de praticar atividades físicas diariamente, mas não se exercitou em um dia, não se culpe por isso. Continue trabalhando na direção de seu objetivo no dia seguinte.

Enfrente os filtros negativos.

Imagem intitulada Get out of a Depression Step 7

 

O pensamento cínico pode ser resultado de um filtro presente em seus pensamentos que só permite que você veja o lado ruim das coisas. Por exemplo, você pode se lembrar do encontro que teve na noite anterior apenas pelo comentário estranho que fez, não pela ótima conversa e pelo beijo de boa noite. As coisas podem ser boas e ruins ao mesmo tempo, não é preciso ser tão absoluto.

  • Seja específico em vez de generalizar tudo com base em uma única experiência ruim. Tal comportamento deve fazer com que você ignore todas as vezes em que teve sucesso. Lembre-se de que uma experiência ruim não deve representá-lo.
  • Caso um evento tenha mais momentos ruins do que bons, lembre-se de que se trata de apenas um único evento em sua vida e que, na visão geral, você teve mais experiências boas do que ruins.

Realizando algumas mudanças na saúde física

Mantenha o foco na saúde. Um organismo debilitado pode piorar a depressão, diminuindo o bem-estar e a felicidade no geral. Observe sua saúde e avalie-a com sinceridade.

  • Identifique a possível relação de problemas de saúde com a depressão. Por exemplo, a depressão pode aumentar (hipersonia) ou diminuir (insônia) o sono, além de resultar em mudanças significativas no peso (seja no ganho ou na perda) e no cansaço.
  • Monte uma lista de objetivos saudáveis que você julgue possíveis, como perder peso, praticar atividades físicas ou alimentar-se de modo mais saudável.
  • Se você possui alguma preocupação com a saúde que ainda não examinou, consulte um médico. A depressão pode ser causada pelo uso de substâncias (incluindo medicamentos) ou por alguma doença. Faça um exame geral para tentar identificar as possíveis causas dos sintomas da depressão.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 9

Pratique atividades físicas regularmente. Os exercícios liberam endorfinas no cérebro, aumentando o bom humor e reduzindo a depressão com o tempo. Tente elevar sua frequência cardíaca para algo entre 120 e 160 batimentos por minuto por meia hora por dia para aumentar os níveis de endorfina no organismo.

  • Os exercícios tradicionais não são os únicos modos de se aumentar a frequência cardíaca. Experimente dançar, nadar, escalar, praticar esportes e ioga para aumentar os níveis de endorfina.
  • Se você não é capaz de realizar meia hora de atividades por dia por conta de uma agenda apertada, experimente fazer alongamentos em casa ou pedalar até o trabalho.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 10

Alimente-se de modo saudável. Alguns estudos descobriram que as pessoas com depressão costumam comer menos frutas e vegetais. As comidas que não são saudáveis o deixam mole e fraco, contribuindo para a depressão. Combata isso alimentando-se de modo saudável.

  • Os ácidos graxos ômega 3 ajudam a reduzir os sintomas da depressão. Consuma alimentos como peixes (salmão, sardinha, truta e atum), nozes, sementes de linhaça e azeite de oliva entre duas e três vezes por semana.
  • Evite alimentos muito processados, pois eles são responsáveis por reduzir a energia do organismo. Prefira alimentos integrais, vegetais e frutas.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 11

Durma melhor. A depressão costuma ser bastante associada com a falta ou o excesso de sono. Por mais que você goste de dormir de madrugada e acordar na hora do almoço, uma rotina de sono desorganizada pode estar piorando os sintomas da depressão. A melhor hora para se dormir é quando o céu está completamente escuro, pois o corpo começa a criar melatonina, um hormônio natural que induz o sono.

  • Tente dormir no mesmo horário todos os dias. O ideal é dormir quando tiver anoitecido, mas não tarde demais a ponto de você passar mais tempo dormindo pela manhã do que pela noite. Almeje dormir às 22 horas.
  • Acordar no mesmo horário todos os dias acostumará seu organismo ao ciclo de sono. É provável que você precise de um despertador no começo, mas logo seu corpo começará a acordar naturalmente no mesmo horário.
  • Evite as luzes de celulares, computadores e tablets antes de deitar, pois elas reduzem a produção de melatonina, reduzindo o cansaço e o sono.
  • Se você trabalha em um turno noturno, é provável que a troca de horário cause algumas irregularidades em seu ciclo de sono. Durma o máximo que puder nas folgas e tire algumas sonecas. Se puder, tente mudar o turno para trabalhar durante o dia.
 Imagem intitulada Control Anxiety Step 5

Evite as drogas e o álcool. Tais substâncias são responsáveis por diversos problemas de saúde e não devem ser consumidas em excesso. Além disso, o álcool aumenta os riscos de piorar a depressão.

  • Se você é usuário de drogas ou álcool, consulte-se com um médico ou terapeuta para reduzir ou eliminar o uso dessas substâncias.
 Lidando com a depressão de modo saudável
Imagem intitulada Get out of a Depression Step 13

Volte a praticar um hobby antigo. A depressão costuma reduzir o desejo de se fazer as coisas que você gostava no passado. Em vez de evitar essas atividades, esforce-se para praticá-las novamente! Se você gostava de ler ou praticar esportes, por exemplo, volte a fazer isso regularmente.

  • Caso não goste mais dos hobbies antigos, procure um novo. Consulte escolas locais para ver quais os cursos disponíveis ou experimente algo que sempre o interessou: as aulas de pintura e as atividades aventureiras podem ajudá-lo a sair da depressão.
  • Pratique os hobbies sempre que tiver tempo. No começo, você pode julgá-los chatos ou insignificantes, mas, com o tempo, você começará a ficar animado esperando a próxima chance de seguir com o hobby.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 14

Saia de casa. A vitamina D obtida através da luz solar ajuda a reduzir a depressão. Passe meia hora por dia sob o Sol (sem óculos de sol) para receber a vitamina D. Outra opção é tomar um suplemento de vitamina D.

  • Receba sua dose de vitamina D em um parque ou uma reserva natural para aproveitar um pouco a natureza também. Ficar envolto por coisas vivas e livres pode revigorar os sentidos e dar mais energia e foco para você.
  • A exposição à luz solar também ajuda a regular o ritmo circadiano, que controla os horários em que você dorme e acorda. O sol o ajudará a sentir-se mais desperto durante o dia e cansado durante a noite.
  • Caso sua cidade costume ser cinza ou chuvosa, experimente uma caixa de fototerapia. Essas lâmpadas especiais simulam os raios solares e melhoram o humor.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 15

Pratique a meditação consciente. Diversos estudos sugerem que essa vertente da meditação beneficia as pessoas que sofrem de ansiedade e depressão através do treinamento da mente para reconhecer pensamentos negativos e improdutivos e ignorá-los.

  • Encontre uma posição sentada confortável e foque-se na respiração. Conforme respira, tente focar-se no momento atual, reconhecendo os pensamentos negativos e as preocupações como o que são: apenas pensamentos, não a verdade.
  • É necessário tempo e prática para a meditação. Você pode precisar de um bom tempo para conseguir focar no presente, principalmente quando se está acostumado a ficar remoendo o passado e se preocupando com o futuro. Seja paciente e lembre-se de que o tratamento é eficaz quando se é persistente.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 16

Cuide de algo vivo. Diversos estudos demonstram que as pessoas responsáveis por seres vivos – seja uma planta ou um animal – se recuperam muito mais rapidamente da depressão do que aqueles que não o fazem. Plante um pequeno jardim ou compre um peixinho dourado. A responsabilidade por uma pequena vida dará mais uma razão para que você seja produtivo no dia.

  • Não seja precipitado e adote um cachorro: um animal pequeno ou uma planta deve ser suficiente para que você aproveite os benefícios de saúde. Se já estava considerando comprar um animal de estimação antes da depressão, entretanto, vá em frente.
  • Voluntarie-se em um abrigo animal ou saia para passear com o cachorro de um amigo para poder aproveitar os benefícios do contato animal sem precisar se comprometer com os cuidados necessários. Passe algumas horas na semana com um animal para reduzir a ansiedade e a depressão.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 17

Voluntarie seu tempo. Ajudar os outros deve aumentar seu bem-estar e sua positividade. Procure organizações locais que precisem de voluntários e doe seu tempo: você terá iniciativa para fazer coisas fora de casa, se sentirá necessário e terá oportunidades de se socializar.

  • Mate dois coelhos com uma cajadada só realizando trabalho voluntário em um local que possua benefícios terapêuticos. Voluntarie-se em um abrigo animal, por exemplo, para ajudar os animais e passar um tempo com eles, ou ajude a limpar as rotas do parque local para se exercitar e receber um pouco de luz solar ao mesmo tempo.
  • Vá aos poucos e não se sobrecarregue. Lotar sua agenda de uma hora para a outra tornará as atividades menos divertidas e aumentará sua chance de desistir delas. Por exemplo, comece voluntariando-se uma ou duas horas por semana, aumentando o tempo caso você goste da atividade.
 Imagem intitulada Get out of a Depression Step 18

Utilize habilidades de relaxamento. A ansiedade é muito presente na depressão, portanto, tente relaxar. Evite os eventos estressantes relacionados à depressão, principalmente os problemas relacionados às pessoas e ao trabalho.

  • Leia um livro, tome um banho ou visite um spa: faça aquilo que o relaxe.
  • Aprenda o relaxamento muscular progressivo: você deve contrair e relaxar os grupos musculares, um a um, seguindo dos dedos dos pés ao rosto. Ao relaxar os músculos, você libera a tensão e alivia o estresse.

Dicas

  • Observe as mudanças que realiza na vida para descobrir o que funciona e o que não funciona. Desse modo, você pode manter as mudanças positivas e eliminar aquelas que não o ajudaram.
  • Mantenha-se ocupado sempre.

Avisos

  • Ao apresentar pensamentos suicidas, entre em contato com a emergência (190), com o Centro de Valorização da Vida (pelo site ou pelo número 141) ou vá a um hospital. Em 2015, 788 mil pessoas morreram por suicídio. Isso representou quase 1,5% de todas as mortes no mundo, figurando entre as 20 maiores causas de morte em 2015. Entre jovens de 15 a 29 anos, o suicídio foi a segunda maior causa de morte em 2015.

Fontes e Citações

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Maria Alice Guedes

Jornalista e escritora, autora do livro Desnudeios, e coach especializada em Psicologia Positiva.

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